Koel slapen tijdens de warme nachten

De afgelopen jaren hebben we er steeds meer mee te maken; lange periodes van (extreem) heet weer of zelfs een hittegolf, waardoor het in onze huizen aardig opwarmt. En zoals je weet, warmte stijgt op dus boven in de slaapkamers wordt het vaak onaangenaam om te slapen. Veel mensen hebben tegenwoordig dan ook een airco. Geen overbodige luxe meer, zou je denken, aangezien de kwaliteit van je slaap erg achteruitgaat bij hogere temperaturen.

Een kwalitatief goede slaap is erg belangrijk!
Een keer slecht slapen is echt niet zo erg. Dat haal je waarschijnlijk wel weer in op een ander moment. Maar geregeld een slechte nachtrust hebben, dat kan wel degelijk gevolgen hebben. Niet alleen merk je dat aan je humeur, maar je kunt ook last krijgen van onder andere vergeetachtigheid, een lager libido, depressie en verschillende gezondheidsklachten zoals het ontstaan van diabetes type 2 of overgewicht. In dit artikel zal ik de twee laatst genoemde verder aan je uitleggen.

Meer kans op diabetes type 2

Melatonine en insuline
Het hormoon melatonine heeft met het hormoon insuline te maken. Melatonine zorgt ervoor dat we moe worden en in slaap vallen. Insuline speelt een rol bij glucose- en vetstofwisseling. Het zorgt ervoor dat glucose (suiker) wordt opgenomen in de lichaamscellen, waar het als energiebron wordt gebruikt. Het is ook een hormoon dat de vetafbraak remt en de vetopslag juist stimuleert.

Als melatonine in de nacht netjes hoog is, dan is overdag je insulinegehalte laag. Als je slecht slaapt en je melatonine is dus niet hoog geweest, dan krijgt je overdag een te hoog insulinegehalte. Regelmatig een teveel aan insuline in je bloed is niet goed. Je stofwisseling wordt hierdoor verstoord en je lichaam kan vet minder goed afbreken. Hierdoor word je dus zwaarder. Als jij een paar nachten veel te kort slaapt, dan wordt je lichaam minder gevoelig voor insuline. Het wil eigenlijk zeggen dat je lichaam minder goed in staat is om de glucose (suiker) in je bloed op te nemen in je cellen. Dit wil niet zeggen dat je na een paar nachten slecht slapen meteen diabetes ontwikkelt. Maar als je langdurig last heb van een slechte nachtrust, wordt de kans uiteindelijk wel groter dat dit kan ontstaan.

Meer kans op overgewicht

Je lichaam is minder goed in staat om vet te verbranden als je niet goed slaapt
Terwijl je slaapt, vinden er in je lichaam allerlei ‘reparatieprocessen’ plaats. Tijdens een goede nachtrust wordt als het ware ons hele systeem gereset, zodat jij ’s ochtends weer lekker frit opstaat. Voor deze processen is natuurlijk ook energie nodig en die energie komt tijdens het slapen vrij door het verbranden van jouw eigen vet! Als je ’s nachts niet goed slaapt, zal je lichaam je vetten dan ook niet optimaal kunnen verbranden wat op lange termijn kan leiden tot overgewicht.

De hormonen leptine en ghreline raken uit balans
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat te weinig slaap ertoe leidt dat er minder van het hormoon leptine in je bloed zit. Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt na het eten. Aan de andere kant zorgt weinig slaap ook voor een toename van het hormoon ghreline. Dit hormoon bevordert juist je eetlust. Bij te weinig slaap raken deze hormonen uit balans en zorgen ze er voor dat je en meer honger hebt en maar niet het gevoel krijgt dat je genoeg hebt gegeten. Geen goede combinatie dus. Gelukkig is het meestal geen weken achter elkaar erg heet. En al slaap je een paar nachtjes slecht, ook dat kan je lichaam prima aan. Heb je er echter structureel last van? Dan is het wellicht handig om (professionele) hulp in te schakelen.

Ik geef je graag een aantal simpele slaaptips die ervoor zorgen dat slapen tijdens het warme zondernachten een stukje makkelijker wordt. Want iedereen is toch op zijn best na een heerlijke nachtrust!

1. Houd je hoofd koel
Plan geen actieve activiteiten in de avond.
Oké, dit klinkt misschien als een inkoppertje, maar ik wilde het toch even benoemen. Zorg ervoor dat je in de avond geen activiteiten plant waar je teveel van opwarmt, zoals sporten, een warm bad nemen of de sauna ingaan. Je warmt je lichaam hierdoor nog meer op en dit zorgt ervoor dat je wat moeilijker kunt slapen.

Cool down
Help je lichaam een handje door voor het slapen gaan een lauwe douche te nemen. Hierdoor breng je je lichaamstemperatuur iets naar beneden, waardoor je gemakkelijker de reis naar dromenland kunt maken.

Kies voor verkoelende voedingsmiddelen
Ondersteun je lichaam door zo veel mogelijk te kiezen voor verkoelende voedingsmiddelen. Volgens de Chinese voedingsleer zijn er namelijk verkoelende en verwarmende voedingsmiddelen. Dit verklaart ook waarom je in de zomer graag frisse dingen eet zoals een salade, komkommer en fruit. Deze producten bevatten veel vocht waardoor het verkoelend werkt op je organen en je jezelf dus gemakkelijker kan afkoelen.

2. Beter slapen door bepaalde voeding te vermijden
Te veel cafeïnerijke of suikerhoudende producten, zoals koffie en cola, of een flinke koolhydraatrijke maaltijd, kan ten koste gaan van een kwalitatief goede nachtrust. Cafeïne is juist een oppeppend middel en het zal daardoor langer duren voordat je in slaap valt. Vaak slaap je ook nog eens erg onrustig. Daarnaast duurt het uren voordat de koffie, maar ook jouw eten, wordt afgebroken en dat gaan te koste van jouw heerlijke slaapje.

Het is prima om in de avond een kleine, eiwitrijke snack te eten. Doe dit wel minstens een (paar) uur voordat je naar bed gaat. Veel, zwaar en te koolhydraatrijk eten vlak voordat je wil gaan slapen, is echt af te raden. Alle aandacht gaat dan uit naar het verbeteren van je maaltijd en er zullen minder van jouw eigen vetten worden verbrand. Verder is het ook goed om in de ochtend weer te starten met een koolhydraatarm en eiwitrijk ontbijt om die vetverbranding zo lang mogelijk door te laten gaan.

3. Frisse lucht
Ben je de gelukkige bezitter van een airco? Dan is dat in hartje zomer zeker geen overbodige luxe. Zorg ervoor dat je hem op tijd aanzet zodat de ergste warmte uit de kamer is voordat je naar bed gaat. Heb je geen airco? Je kunt ook zelf een airco ‘maken’. Zet een ventilator op je slaapkamer met daarvoor een fles met bevroren water. Op deze manier wordt heerlijke koude lucht rond geblazen. Je kunt natuurlijk ook zodra het in de avond begint af te koelen, alle ramen openzetten zodat het goed kan doorwaaien en de frisse lucht naar binnen kan. Wordt het daardoor te licht in je slaapkamer? Dan kun je ervoor kiezen om een slaapmasker te dragen. Bij te veel licht kan je lichaam namelijk onvoldoende van het slaaphormoon melatonine aanmaken.

4. In bed
Het is misschien verleidelijk om in je Adam- of Evakostuum in bed te gaan liggen zonder iets over je heen, maar toch kun je dit beter niet doen. ’s Nachts kun je namelijk afkoelen, waardoor je weer wakker kunt worden. Je hoeft echter niet onder een dekbed te liggen, alleen een laken is ook prima. Het beste is om je voeten niet mee onder het laken te leggen, want die kunnen je lichaamstemperatuur het beste regelen.

5. Mindset
Kruip zeker niet in bed met het idee ‘’het zal niet lukken’’, want dan lukt het ook niet. Blijf wat langer in de tuin zitten, lees een boek en ontspan. Hoe meer ontspannen je bent, hoe beter je in slaap kunt vallen.

Welterusten